Groente van de week - Bloemkool en Broccoli

Bloemkool, broccoli, spruitjes, behoren tot dezelfde familie.

De meest gezonde van de familie is broccoli. Helaas is dit. ook de minst geliefde groente. Wanneer je een combinatie maakt van: 33-50 % bloemkool en 25 % wortelen en de rest broccoli krijg je een smakelijke mix.

Broccoli is zo gezond omdat het naast veel vezels, anti-oxidanten en vele mineralen en vitamines bevat.

Je kunt bovengenoemde groenten zelf mengen, maar je kunt ook bakjes het deze mix kopen in de supermarkt. Al gesneden en schoongemaakt, dus lekker snel en gemakkelijk op tafel.

Recept:

Benodigdheden, voor 4 personen:

Eventueel 3 handjes cashewnoten. Die van te voren weken!

6 ons aardappelen

2 zakken groenten misc

1 p. (vegetarisch) rul gehakt

2 à 3 eetl. olijfolie

Peper en zout, en andere specerijen naar smaak

Kerrie poeder

Mosterd.

Citroensap.

Kook of roerbak de groenten, met weinig water.

Kook de aardappelen.

Maak een saus van:

rul, vegetarisch, gehakt, één à twee eetlepels olijfolie. dit 5 minuten braden,

Meng warm water met bouillonpoeder, en eventueel een beetje maggi, wat citroensap. Met wat kerrie poeder. Doe er, als je dat wilt, de geweekte en fijn gemalen cashewnoten door, voor extra romige saus. Doe de groenten op een bord, en de gekookte aardappelen met daaroverheen de saus.

Eet smakelijk en gezond!

Weekgroente Woensdag - Champignons

Toen ik was gestopt met het eten van vlees, ging ik vanzelf meer champignons eten, een beetje als vervanging voor het vlees.

Maar nu ik weet hoe gezond paddestoelen zijn, ben ik er nog gekker op.

Waarom zijn paddenstoelen zo gezond?

Paddenstoelen zijn laag in: natrium, vet, cholesterol en calorieën.

Rijk aan: de B-vitamines B1 B2, B3, B5, B9.

Verder bevatten paddenstoelen  Beta-glucanen in de celwanden, wat goed is voor het verbeteren van insulineresistentie, het verlagen van cholesterol in het bloed en verhoging van de immuniteit.

En ze bevatten vrij veel vezels, waarvan vrijwel iedereen elke dag te weinig binnen krijgt.

Ze zijn een nuttige aanvulling voor veganisten. Ze bevatten de mineralen selenium, kalium, koper, ijzer en fosfor. En zijn voor veganisten de enige bron van vitamine D.

Bewaren: In de koelkast bewaren, niet te lang. Wassen en eventueel stelen verwijderen: pas kort voor consumptie, Goed wassen voor je begint te verwerken!

Iedereen kent w.s. wel champignons. Er zijn echter meerdere soorten, vaak erg smakelijke, paddenstoelen verkrijgbaar in de groentewinkel en de supermarkt.

140 gr. champignons bevat:

15 calorieën, ogr. vet,   

2,2 gr. eiwit,

2,3 gr. koolhydraten, waarvan 0,7 gr. vezels.

1 Shiitake, van 19 gr. bevat:

6 calorieën,

2,2, gr. eiwit,

0,9 gr. vet,

1,9 gr. koolhydraten waarvan 0,45 gr. suikers, 0,5 gr vezels

1 Portobello paddenstoel, van 84 gr bevat:

18 calorieën,

0,3 gr. vet,

1,8 gr: eiwit,

3,25 gr. koolhydraten, waarvan 2,1 gr.suiker en 1,1 gr. vezels.

Enkele bereidingsideeën:

•        rauwe, kleingesneden champignons op salades of andere gerechten.
•        paddenstoelen samen met uien sauteren als lekker bijgerecht
•        kleingesneden champignons in een omelet, een quiche, of pastasaus.
•        gevulde Portobello's in de oven
•        gegrilde Portobello's in een sandwich.

Een recept van mij:

• Roerbakgroenten met kleingesneden kastanjechampignons en uien, en blokjes Tofu roerbakken. De Tofu eventueel eerst marineren naar smaak.
• Aardappelen koken.

• Warme saus, per persoon:1 theelepel. mosterd, 1,5 theel. pindakaas, citroensap, Maggi, event. peper en zout, en wat (gedroogde) bieslook. Door elkaar roeren met warm water. Eventueel edelgistvlokken (vit.B12!) erdoor.
• De saus over de aardappelen gieten op het bord. Het roerbakmengsel ernaast,
• en smullen maar!

Dorothee M

Weekgroente Woensdag - Triosla

Dit is mijn blog waarin elke week een groente in het spotlight staat. Inclusief een lekker recept.

Deze week (in de aanbieding, o.a. bij Aldi):

TRIOSLA

Een krop triosla ziet er leuk en kleurig uit. Maar heeft ook andere, belangrijker eigenschappen:

• heel weinig calorieën
• veel vitaminen
• veel vezels, goed voor de spijsvertering
• combineert prima, met alles
• is niet duur.

Het recept voor vandaag:

Tortilla’s met triosla

Ingrediënten voor twee personen:

• 2 grote tortilla’s
• 1 krop triosla
• 4 groentelepels bruine bonen of bonenmix (uit ‘n potje)
• 1, of 2, grote uien
• 250 gr. champignons en/of andere paddestoelen
• 4 teentjes knoflook
• 2 eetl. olijfolie
• mosterd, en eventueel een beetje pesto
• citroensap, kurkuma, zwarte peper, groentebouillon poeder
• eventueel nog andere kruiden naar smaak, bijv. cajun of mexico kruiden

Bereiding:

• Snij de paddestoelen in kleine plakjes of stukjes
• verhit 1 à 2 eetlepels olijfolie in een wok, en doe de champignons erin
• snij de knoflook heel fijn of pers de teentje uit, doe in de pan
• Niet vergeten steeds even om te roeren!
• Snij de uien fijn en zet dat even opzij
• bereid de tortilla’s volgens de aanwijzingen op de verpakking, of gebruik ze zo
• haal de slabladeren uit de krop en spoel ze goed af onder de koude kraan
• Leg de slabladeren op een bord en besprenkel ze met wat citroensap en een heel klein beetje olijfolie
• smeer de tortilla’s in met en mengsel van: 1 eetl. mosterd, (1 eetl. pesto), en de in warm water opgeloste bouillonpoeder. Laat 2,5 cm aan de randen vrij.
• Leg de slabladeren op de tortilla’s
• strooi de fijngesneden ui nu ook in de wok; eventueel nog wat blokjes verse tomaat
• strooi de kurkuma, zwarte peper en eventuele andere kruiden over het mengsel in de wok. Goed omroeren
• meng dan de bonen er door. Tip: je kunt de bonen eerst fijnmaken tot een soort puree, dat maakt het eten wat gemakkelijker
• onder af en toe omroeren het gehele mengsel heet laten worden
• Verdeel dan dit groentemengsel over de slabladeren en rol de tortilla’s op of vouw ze dicht.

Gefeliciteerd! Je hebt nu een simpele, snelle betaalbare en heel gezonde maaltijd!

Bonus tip: voor wie, ondanks de paddenstoelen en de bonen, toch nog het vlees missen, kun je in een aparte pan wat met peper en zout op smaak gemaakte tofublokjes braden en die over het wokmengsel doen voordat je de tortilla dicht vouwt.

Laat me alsjeblieft weten wat je ervan vindt, ook welke variaties jij hebt gemaakt.

Of welke groente jij wilt dat ik behandel.